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updated 9:23 PM CEST, Oct 16, 2017

Il Medio - di Giacomo Bugiani

Il medio rientra negli allenamenti di base che ogni podista che desidera migliorare le proprie prestazioni dovrebbe inserire nel proprio programma.
Come dice il nome stesso, il Medio è un mezzo di allenamento che deve essere corso ad un ritmo costante, a metà strada tra quello del Lento (L) e quella del Ritmo Gara (RG, il ritmo medio ottenuto in una gara di 10-12Km).
Eseguire il Medio vuol dire andare ad allenare:
- Resistenza Aerobica (soprattutto nelle sue versioni più lunghe);
- Soglia Anaerobica (se corto e corso più velocemente);
- Gittata Cardiaca (e quindi il massimo consumo di ossigeno);
 
Vediamo di seguito nel dettaglio questa seduta di allenamento, cercando di rispondere alle più comuni domande che un podista potrebbe farsi, per poterlo eseguire nel migliore dei modi.
 
Quale lunghezza?
Varia a seconda della distanza che intendiamo preparare.
A grandi linee possiamo indicare:
5000m: 6-10Km
10000m: 10-14Km
Mezza Maratona: 12-18Km
Maratona: 20-24Km
 
Quale velocità?
Risente chiaramente della lunghezza; riferendosi al RG il ritmo del Medio può essere compreso tra i 10” e i 25” più lento.
Considerando come 10Km la lunghezza classica del Medio, un podista con RG 4’00”/Km, può impostare un ritmo intorno ai 4’15”/Km.
  • Se la lunghezza che scegliamo è minore di 10Km allora possiamo indicativamente aumentare il ritmo di 2”/Km per ogni Km in meno (es: 6Km a 4’07”);
  • Se invece la lunghezza è maggiore di 10Km possiamo ridurre il ritmo di circa 1”/Km per ogni Km in più.
 
È importante far precedere il Medio da un buon riscaldamento: 15’-20’ di corsa blanda, un po’ di stretching, slanci e qualche allungo senza forzare, sono sufficienti per poter partire subito al ritmo determinato senza sorprese.
 
Quante volte?
Il Medio a mio parere non dovrebbe essere corso più di una volta a settimana; l’ideale è riuscire ad alternarlo al Progressivo, a settimane alterne.
È da considerarsi un lavoro, quindi per chi è abituato a correre tutti i giorni e non preferisce riposare, può essere preceduto e seguito da un Lento, ma mai da un lavoro.
Correre un Medio significa lavorare su componenti importantissime che ogni podista dovrebbe cercare di sviluppare, cioè concentrazione e pazienza: imporsi di mantenere un ritmo costante senza partire troppo forti o finire rallentando, aiuta poi anche nella gestione dell’impegno nelle competizioni.
 
Diamoci dentro e buona corsa a tutti!
 
Bibliografia:
MASSINI, Andiamo a Correre, 2012.
ARCELLI, Voglio correre, 2012.
ALBANESI, Il manuale completo della corsa, 2013.

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