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updated 8:53 AM CEST, Aug 23, 2017

Allenamenti (29)

Corsa e preparazione, gli incontri con gli esperti in vista della Pistoia-Abetone

Comunicato stampa n. 7/2017

I consigli e le tecniche di nutrizionisti, fisioterapisti, dermatologi, preparatori atletici e mental coach in quattro appuntamenti dal 4 aprile al 23 maggio. Tutti gli incontri si terranno al ristorante agrituristico Toscana Fair.      

PISTOIA, 23/03/2017 - Il podismo non è solo corsa: partecipare a una maratona o, nel caso della Pistoia-Abetone, a una delle ultramaratone più impegnative del panorama agonistico nazionale, richiede attenzione prima, durante e dopo l'evento. Alimentazione, recupero, allenamento e gestione mentale sono aspetti fondamentali dell'impegno di un podista applicato a una gara particolarmente dispendiosa come la Pistoia-Abetone. 

Per accompagnare i podisti nella fase di avvicinamento alla gara del 25 giugno, il comitato organizzatore della Pistoia-Abetone ha organizzato "Corsa e preparazione", un ciclo di quattro incontri durante i quali una serie di esperti si alterneranno per aiutare, con i loro consigli, tutti quei podisti che desiderano preparare la gara nel modo corretto e più .

IL PROGRAMMA. Tutti gli incontri si terranno al Ristorante Agrituristico Toscana Fair di via Bonellina 46 a Pistoia con inizio alle 21.15.  

Martedì 4 aprile sarà ospite il dottor Luca Naitana, nutrizionista; martedì 11 aprile sarà la volta di un mental coach, il dottor Federico Masi; martedì 9 maggio lo staff Santucci interverrà sul tema "Come preparare una Ultra", infine martedì 23 maggio l'Ing. Paolo Petracchi terrà una relazione dal titolo "Floating performance training" e a seguire il dottor Simone Paoli, dermatologo, informerà i podisti circa le principali affezioni dermatologiche alle quali possono essere sottoposti.

Curatore e moderatore di tutte le serate sarà il fisioterapista e osteopata dottor Andrea Innocenti.

Come scegliere le scarpe per la marcia

Le scarpe per la marcia … un argomento importante e di grande utilità per chi pratica questa disciplina. Ognuno seguendo le direttive degli allenatori (che spesso sono ex marciatori) o di amici si orienta per l’acquisto di scarpe ideali per la marcia che devono rispettare determinate caratteristiche. Analizziamo quali sono queste particolarità, precisando che noi non siamo qui per far pubblicità a nessun marchio ma solamente per darvi consigli nell’acquisto della scarpa giusta. Speriamo in seguito di avere anche i commenti degli stessi atleti, ovvero di coloro che le prove le hanno fatte “sui propri piedi”, percorrendo chilometri e chilometri sotto il sole e la pioggia (e non per sentito dire o perché lo sponsor gli passa quelle scarpe). E’ essenziale scegliere scarpe ideali e morbide che diano meno problemi possibili ai piedi dei nostri piccoli e grandi atleti e per questo non bisogna soffermarci sull’estetica o sulla moda del momento.

La caratteristica principale delle scarpe da marcia è quella del basso profilo, ossia lo spessore tra il piede e la parte dove andrà ad appoggiare (pista o strada) che deve essere abbastanza sottile. Lo spessore consistente non serve al marciatore che appoggia il piede in maniera delicata ed uniforme dal tacco alla punta (mentre chi corre deve avere uno spessore maggiore per ammortizzare l’impatto del piede col terreno). Altra cosa importante non ci deve essere una grande differenza tra tallone ed avampiede (drop) (per capire meglio guardate la foto alla fine dell’articolo). Inoltre il peso della scarpa normalmente tende ad essere molto leggera e morbida per facilitare il movimento naturale del piede. Quindi le scarpe da marcia (ma questo vale per tutte le altre discipline) vanno provate con cura e sicuramente solo dopo averne provate diversi modelli arriverete alla piena convinzione. Tenete presente che quasi tutte le marche realizzano scarpe a basso profilo.

Tratto da www.marcia.it

Calzatura basso profilodifferenza tallone avampied

 

Il Medio - di Giacomo Bugiani

Il medio rientra negli allenamenti di base che ogni podista che desidera migliorare le proprie prestazioni dovrebbe inserire nel proprio programma.
Come dice il nome stesso, il Medio è un mezzo di allenamento che deve essere corso ad un ritmo costante, a metà strada tra quello del Lento (L) e quella del Ritmo Gara (RG, il ritmo medio ottenuto in una gara di 10-12Km).
Eseguire il Medio vuol dire andare ad allenare:
- Resistenza Aerobica (soprattutto nelle sue versioni più lunghe);
- Soglia Anaerobica (se corto e corso più velocemente);
- Gittata Cardiaca (e quindi il massimo consumo di ossigeno);
 
Vediamo di seguito nel dettaglio questa seduta di allenamento, cercando di rispondere alle più comuni domande che un podista potrebbe farsi, per poterlo eseguire nel migliore dei modi.
 
Quale lunghezza?
Varia a seconda della distanza che intendiamo preparare.
A grandi linee possiamo indicare:
5000m: 6-10Km
10000m: 10-14Km
Mezza Maratona: 12-18Km
Maratona: 20-24Km
 
Quale velocità?
Risente chiaramente della lunghezza; riferendosi al RG il ritmo del Medio può essere compreso tra i 10” e i 25” più lento.
Considerando come 10Km la lunghezza classica del Medio, un podista con RG 4’00”/Km, può impostare un ritmo intorno ai 4’15”/Km.
  • Se la lunghezza che scegliamo è minore di 10Km allora possiamo indicativamente aumentare il ritmo di 2”/Km per ogni Km in meno (es: 6Km a 4’07”);
  • Se invece la lunghezza è maggiore di 10Km possiamo ridurre il ritmo di circa 1”/Km per ogni Km in più.
 
È importante far precedere il Medio da un buon riscaldamento: 15’-20’ di corsa blanda, un po’ di stretching, slanci e qualche allungo senza forzare, sono sufficienti per poter partire subito al ritmo determinato senza sorprese.
 
Quante volte?
Il Medio a mio parere non dovrebbe essere corso più di una volta a settimana; l’ideale è riuscire ad alternarlo al Progressivo, a settimane alterne.
È da considerarsi un lavoro, quindi per chi è abituato a correre tutti i giorni e non preferisce riposare, può essere preceduto e seguito da un Lento, ma mai da un lavoro.
Correre un Medio significa lavorare su componenti importantissime che ogni podista dovrebbe cercare di sviluppare, cioè concentrazione e pazienza: imporsi di mantenere un ritmo costante senza partire troppo forti o finire rallentando, aiuta poi anche nella gestione dell’impegno nelle competizioni.
 
Diamoci dentro e buona corsa a tutti!
 
Bibliografia:
MASSINI, Andiamo a Correre, 2012.
ARCELLI, Voglio correre, 2012.
ALBANESI, Il manuale completo della corsa, 2013.

Il progressivo - di Giacomo Bugiani

Ormai quasi tutti i runners conoscono questo mezzo di allenamento, ma quanti sanno davvero adattarlo al meglio al proprio programma?

La seduta del progressivo consiste nel percorrere una determinata distanza a velocità crescente.

Questo tipo di allenamento apporta notevoli benefici nel runner:

  • aumenta la potenza lipidica (capacità di bruciare, in proporzione,   una maggior % di lipidi);
  • aumenta la capacità dell’organismo di reclutare fibre veloci nel procedere dello sforzo;
  • aumenta la capacità di adattarsi ai cambi di velocità;
  • allena la capacità piscologica di “non mollare”.

In linea generale il progressivo permette di agire sulle 3 componenti utili al runner: massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.

Quale lunghezza?

Il progressivo può variare dai 6 ai 20Km (ma anche oltre per la maratona!).

Grossomodo, in base alla distanza gara, possiamo impostare il progressivo come segue:

5000m: 8-10Km

10000m: 10-12Km

Mezza Maratona: 10-15Km

Maratona: 15-20Km

 

Quale velocità?

Il più classico dei progressivi prevedere una suddivisione della distanza in 3 frazioni da correre rispettivamente alla velocità del Lento, Medio e Ritmo Gara (RG, intendendo il ritmo medio ottenuto in una gara di 10-12Km).

La frazione del Lento sarà maggiore di quella del Medio che sarà maggiore a sua volta di quella del RG.

Es. Progressivo di 10Km: 5Km L + 3Km M + 2Km RG.

 

Quante frazioni?

Esistono innumerevoli varianti del progressivo; personalmente prediligo sempre quello classico a 3 frazioni, ma per rendere meno abitudinale la seduta e per agire maggiormente su una componente rispetto alle altre, sono possibili anche variazioni sul tema, tra cui:

  • a 2 frazioni;
  • a 4 frazioni;
  • Bis e Tris (vedi “Andiamo a correre” di Fulvio Massini), cioè miniprogressivi da ripetere in serie;

 

Quante volte?

A mio parere il progressivo non deve essere eseguito più di una volta a settimana; per variare il programma trovo utile inserire una settimana il Progressivo e la successiva il Medio.

E’ un lavoro impegnativo; per chi è abituato a correre tutti i giorni può essere preceduto o seguito da un Lento, mai da un lavoro.

 Adesso che abbiamo fatto un ripasso non ci resta che passare dalla teoria alla pratica!

 

 

Bibliografia:

L'importanza del riscaldamento

 

Prima di svolgere qualsiasi attività fisica è importante fare un buon riscaldamento. Questa è una fase molto personale, che ognuno perfeziona e personalizza a modo proprio, ma bisogna comunque tenere conto di alcuni principi generali come: l’aumento della temperatura, l’aumento della frequenza cardiaca, l’attivazione neuro-muscolare dei distretti interessati.

Per i runner, un buon riscaldamento favorisce la messa a disposizione dell'emoglobina, attiva le reazioni metaboliche e la funzionalità di alcuni organi molto importanti per la corsa come il cuore, il fegato, i polmoni e i reni e attiva la produzione di adrenalina. Infine, ma non meno importante, prepara mentalmente l'atleta allo sforzo che dovrà sostenere: è questo il momento in cui l’atleta inizia la propria concentrazione, focalizzando gli obiettivi dell’allenamento o della gara.

Tra i fattori che influenzano la fase di riscaldamento ci sono l'età, il livello di preparazione, il tipo di gara o allenamento che si deve affrontare, il clima. Come abbiamo detto precedentemente, il riscaldamento può variare da individuo a individuo sia per durata, che per intensità: più un atleta è prestante, più intensa sarà la fase di preparazione alla prestazione e viceversa.

Se ci si appresta a correre una gara per la quale l’intensità è molto alta, come ad esempio una gara di 100mt., prima di partire bisogna che vengano attivati tutti i sistemi affinché si abbia la migliore prestazione. Di contro, se un principiante si appresta a correre per la prima volta una maratona, svolgere un riscaldamento dove si ricercano stimolazioni eccessive può essere anche controproducente. Se siamo di fronte ad un atleta che è avanti con l’età, allora la fase di riscaldamento sarà più lunga, in quanto il metabolismo è più lento e impiega più tempo per attivarsi.

Anche il clima ha la sua importanza. In estate, quando le temperature sono elevate, è consigliabile ridurre il riscaldamento per non eliminare troppi sali minerali; durante l’inverno, in particolar modo con temperature rigide, è preferibile allungare i tempi del riscaldamento, tenendo i muscoli ben caldi, coperti con indumenti idonei.

Un buon riscaldamento può essere rappresentato da una corsa blanda d’avvio, con gli ultimi minuti un po’ più veloci per spezzare il fiato. Subito dopo è bene eseguire degli esercizi di stretching attivo (evitare lo stretching passivo perché ha un’azione inibitoria). Infine, effettuare degli allunghi di circa 80/100mt. qualche minuto prima dell'inizio della gara o dell'allenamento.

Tratto dal sito www.runningitalia.it

L'importanza della corsa lenta nell'allenamento alla maratona

Quando si vuole preparare una maratona con l’obiettivo, non solo di tagliare il traguardo, ma di percorrere la distanza in un determinato tempo, allora la costruzione della performance deve passare necessariamente attraverso determinati step. Vediamo nel dettaglio quali sono gli obiettivi fisiologici e le caratteristiche principali dei mezzi di allenamento alla maratona.

Il primo obiettivo è quello di migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli. L’allenamento che determina questo miglioramento è la corsa a frequenza cardiaca vicina a quella massima (a 10-12 battiti/min da essa).

Il secondo obiettivo da perseguire riguarda il miglioramento della potenza lipidica, cioè della capacità di utilizzare i grassi quando si corre al livello di soglia aerobica. Questo si ottiene con corse di durata ed intensità tali da determinare il consumo del grasso endomuscolare, generalmente con i lunghissimi.

Infine, il terzo obiettivo riguarda l’aumento del depositi muscolari di glicogeno, che si ottiene con corse di durata e intensità tali da determinare il consumo del glicogeno muscolare.

 

La seduta di allenamento denominata in maniera impropria “corsa lenta”, meglio definita come corsa a bassa velocità, è costituita da una corsa condotta a velocità ben inferiore a quella di soglia aerobica, cioè del ritmo della maratona. La corsa lenta non incide sull’apporto di ossigeno ai muscoli, né la sua durata può essere tale da impoverire le riserve di trigliceridi endomuscolari, quindi non sembra in grado di determinare aumenti delle scorte di glicogeno né di migliorare la potenza lipidica. Eppure i maratoneti che nelle loro tabelle di allenamento riducono in misura significativa il chilometraggio a bassa velocità, hanno un peggioramento delle loro prestazioni.
Negli ultimi anni l’allenamento alla maratona di alto livello ha avuto una tendenza ad una riduzione del chilomentraggio totale con un contemporaneo aumento percentuale del lavoro più qualificato, cioè quello ad intensità superiore o simile alla gara. Ci sono casi eclatanti di Keniani che con 180 km settimanali hanno avuto prestazioni sotto le 2h 10m.

 

Alla luce di quanto detto, a cosa può servire un utilizzo quantitativamente così rilevante del lavoro a bassa intensità?

Vi sono varie interpretazioni, ma quella che sposiamo noi è che esso favorisce il turnover delle fibre muscolari, determinando importanti adattamenti soprattutto nelle fibre che non intervengono nella maggior parte degli allenamenti più importanti. Con la corsa a bassa velocità si attivano le fibre muscolari che non intervengono nella prima parte della maratona, ma soltanto più tardi, quando sono state messe “furori uso” le fibre che hanno cominciato a lavorare dall’inizio.

Si può pensare che il lavoro lento contribuisca a consumare una parte del glicogeno e dei trigliceridi contenuti in alcune fibre muscolari, in particolare le fibre rosse (cariche di globuli rossi) dette fibre della resistenza o lente. Quando è esaurito il compito di queste fibre si passa necessariamente all’utilizzo delle fibre di tipo veloci ossidative e qui avviene il miglioramento. Queste fibre sono quelle che hanno una maggiore rilevanza a livello prestativo. In queste fibre si manifesta l’aumento dei mitocondri, gli enzimi del meccanismo aerobico che contribuiscono ad aumentare i depositi di glicogeno ed a lubrificare il meccanismo di utilizzo dei trigliceridi.

In conclusione possiamo dire che la corsa a bassa velocità, anche se non è direttamente correlabile per tipologia di allenamento alla prestazione, rappresenta la base su cui si poggerà tutta l’impalcatura dell’allenamento, ecco perché rappresenta la percentuale più alta come mezzo di allenamento alla maratona.

Articolo di Salvatore Pisana tratto dal sito www.runningitalia.it

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